早醒,、多夢、睡不著怎么辦｜世界睡眠日

2024-03-21

以下文章來源于健康中國?

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3月21日是“世界睡眠日”,，今年的主題是“健康睡眠 人人共享”,。

睡眠問題是當今社會普遍存在的健康難題，不少人或多或少地受到其困擾,。在快節(jié)奏的生活中,，早醒,、多夢、睡不著等睡眠問題不僅影響人們的生活質(zhì)量,，還可能對身心健康造成負面影響,。

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是“它”偷走你的睡眠

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精神心理壓力大

現(xiàn)代社會多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力,。在壓力的刺激下,，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇,。高水平的皮質(zhì)醇會抑制褪黑素分泌,，從而影響睡眠節(jié)律。此外,，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng),，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至會因此感到煩躁,、焦慮,，出現(xiàn)睡眠問題。

睡眠習慣不佳

?不規(guī)律的睡眠時間,、睡前劇烈運動,、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠,。并且,，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠,，這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán),，長此以往，引發(fā)睡眠問題,。精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題,。特別是對于焦慮癥、抑郁癥,、創(chuàng)傷后應激障礙等精神疾病患者,，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時,，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素,，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。

睡眠環(huán)境不適宜

?噪聲,、光線,、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠,。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時間,。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中,，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。

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5類人易有睡眠問題

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01??生物鐘不規(guī)律者??經(jīng)常倒班或倒時差的人群,，由于其工作性質(zhì),，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經(jīng)常會根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整,，容易出現(xiàn)紊亂,，從而導致睡眠問題。

02??生活習慣不健康者??飲食不規(guī)律,，經(jīng)常攝入高脂肪,、高糖、高鹽等不健康食物,，容易造成身體不適,、消化不良，影響睡眠質(zhì)量,；長期久坐不動,、缺乏運動，容易導致身體機能下降,、代謝減緩等問題,，影響睡眠質(zhì)量；睡前長時間地使用手機,、平板電腦等電子產(chǎn)品,，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光,，容易導致睡眠質(zhì)量下降,、睡眠時間減少等問題；過度飲酒,、喝咖啡,、喝茶或大量吸煙，酒精,、咖啡因,、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng),，影響睡眠質(zhì)量,。

03??精神壓力大者??精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時,，大腦會處于緊張狀態(tài)，這會導致神經(jīng)興奮,，使入睡變得困難,。平時工作,、學習、生活壓力大的人群,，過于疲憊或者思慮過多,，更容易存在睡眠問題。

04??情緒不穩(wěn)定者??情緒波動太大會導致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂,，從而干擾正常的睡眠過程,，引起失眠、多夢等癥狀,。容易焦慮,、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題,。

05??有軀體疾病者??軀體疾病帶來的疼痛和不適,，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難,，泌尿系統(tǒng)疾病導致的夜尿頻繁等,，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。

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做好這幾點助你好眠

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養(yǎng)成健康生活習慣

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建立規(guī)律的睡眠時間表??每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調(diào)整生物鐘,，促進睡眠,。

營造舒適的睡眠環(huán)境??臥室安靜，床墊和枕頭舒適,，有利于睡眠,。

限制咖啡因的攝入量??減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量,，可以改善睡眠質(zhì)量,。

規(guī)律運動??制定規(guī)律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉,。

避免在睡前攝入大量食物??過量進食或飲水可能導致睡眠不佳,，尤其是在睡前幾個小時。

睡前準備要做好

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睡前放松技巧??睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練,。

控制睡眠時間??確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致,，以調(diào)整睡眠模式。

睡前準備??建立固定的睡前習慣,，如洗澡,、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡,。避免在床上進行工作或看電視等活動,，以建立床與睡眠的聯(lián)系。

尋求專業(yè)幫助

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如果長期存在睡眠問題,，建議咨詢睡眠醫(yī)學專家,，進行評估和診斷,。

藥物治療??醫(yī)生根據(jù)患者實際情況,，給予相應改善睡眠的藥物治療,。

心理治療??在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療,、催眠治療等改善失眠癥狀。

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（來源：健康中國）

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