飲食+運(yùn)動(dòng)+行為，科學(xué)減重這么做

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以下文章來源于健康中國?

科學(xué)減重

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可遵循的十原則

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1.樹立目標(biāo)

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建議將減少體重 5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo),，以改善胰島素抵抗、高血糖,、高血壓,、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病,、心血管疾病,、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn),。建議先立一個(gè)小目標(biāo)：減去體重的 5%,。

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2.行為改變

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不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進(jìn)行體重管理前,，需要評(píng)估行為習(xí)慣,，針對(duì)存在的問題進(jìn)行改善,。行為方式干預(yù)包括：建議每日記錄體重、飲食及運(yùn)動(dòng)情況,，避免久坐,，規(guī)律作息，控制進(jìn)食速度,，足量飲水,，避免暴飲暴食，減少在外就餐,，減少高糖,、高脂肪、高鹽等食物的攝入,。

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3.合理膳食

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減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗,，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入,。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制訂個(gè)性化的膳食方案,。

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4.增加運(yùn)動(dòng)

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推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個(gè)人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)下制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。

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5.心態(tài)平和

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超重,、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重的效果,。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù),，增強(qiáng)信心，緩解壓力與抑郁,、焦慮情緒,，提高減重效果和生活質(zhì)量。

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6.藥物治療

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經(jīng)生活方式干預(yù)后未達(dá)到治療目標(biāo),，可考慮配合藥物輔助治療,，并定期評(píng)估減重藥物的安全性及有效性。

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7.減重手術(shù)

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BMI(身體質(zhì)量指數(shù))=體重(千克)÷身高(米)2,。BMI≥32.5且存在2型糖尿病,、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥,，或BMI≥ 35.0,，不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)綜合評(píng)估后可考慮進(jìn)行減重手術(shù)治療,。減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù),、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù),、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù),。患者術(shù)后須加強(qiáng)營養(yǎng)支持,，并常規(guī)進(jìn)行代謝和營養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測(cè),。

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8.復(fù)診建議

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超重或肥胖相關(guān)疾病須遵循相關(guān)疾病治療指南進(jìn)行治療。體重管理過程中隨著體重下降,，減重者的各項(xiàng)代謝指標(biāo)(如血糖,、血壓、血脂等)會(huì)有所改善,，相應(yīng)的用藥要進(jìn)行調(diào)整,。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)專科復(fù)診,。

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9.停滯期建議

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在減重過程中,，會(huì)出現(xiàn)靜息代謝率降低，機(jī)體能量消耗降低,。減重者可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)量,，調(diào)膳食模式和能量攝入，促進(jìn)體重繼續(xù)降至目標(biāo)值,。

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10.互動(dòng)管理

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利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù),，實(shí)現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)+體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺(tái)實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)信息推送,、記錄飲食運(yùn)動(dòng)及監(jiān)測(cè)指標(biāo)(包括語音視頻,、圖片、文字等形式)以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo),。

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三種方法

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享受健康安全減重

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1.營養(yǎng)素供能,，要合理搭配

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建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50%~60%，脂肪20%~30%,，蛋白質(zhì)10%~15%的比例,。++正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡；正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡,。++減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量,，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡,。比如某成年女性,，身高160厘米，體重60千克,，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克,、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右,。如果她需要減重到55千克,，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克,、脂肪35克,，總能量1300千卡左右。

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2.食物多樣性,，粗細(xì)搭配

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食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,，建議平均每天至少攝入12 種食物，每周 25 種以上;盡量做到主食種類多樣化,，例如多吃全谷物,、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富,。

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3.食不過量,，吃動(dòng)平衡

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吃和動(dòng)都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時(shí)定量進(jìn)餐,；細(xì)嚼慢咽,，并堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能最平衡,。均衡飲食講究食物多樣,，以谷物為主；多吃蔬菜和水果,，奶類,、大豆，并且適量吃魚,、離,、蛋、瘦肉,。烹飪時(shí),，建議限制油、鹽和糖的使用,。

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六種方法

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保持“減重戰(zhàn)果”


1.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練

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減肥期間,，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗能量從而維持了身體的代謝能力,。減肥期間,，堅(jiān)持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線,。

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2.堅(jiān)持三餐科學(xué)飲食

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三餐按時(shí)進(jìn)食能讓身體得到營養(yǎng)補(bǔ)充,，從而維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長時(shí)間低能量(低于身體基礎(chǔ)代謝能量)攝入,，會(huì)讓肌肉有所流失,，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì),。一日三餐要按時(shí)吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入,。飲食原則可采取三分主食和肉類七分蔬菜和水果,，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂昉即可,。

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3.盡量早睡,，避免熬夜

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堅(jiān)持早睡可以加快身體的代謝能力，身體在晚上11點(diǎn)以后會(huì)開始進(jìn)行自我調(diào)節(jié),，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息,。充足的睡眠時(shí)間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力,，加快減重的速度,，還可以讓你保持精神和活力。

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4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣

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多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物,，提高身體的血液循環(huán),，讓身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感,，降低食欲,，從而控制能量的攝人。研究表明,，減肥期間多喝水的人,，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

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5.保證樂觀積極的心態(tài)

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保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵,。如果總是抱怨減肥速度太慢,，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來,，身體反而出現(xiàn)了健康問題,。因此，減肥時(shí)保持平常心太重要了,。

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6.保持自律的生活習(xí)慣

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這里所說的自律不只是習(xí)慣還有個(gè)人的生活作風(fēng),、行為以及自我管理。

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