運(yùn)動(dòng)減肥 如何“步步為贏 ” | 科普時(shí)間

在開始運(yùn)動(dòng)減肥之前，先明確以下三個(gè)真相——

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飯是一口一口吃的

體重是一斤一斤長(zhǎng)的

所以

減肥也要一步一步來(lái)

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STEP1

了解自己

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通過(guò)測(cè)量身高,、體重、腰圍,、臀圍等指標(biāo)，計(jì)算出體質(zhì)量指數(shù),、腰臀比等數(shù)據(jù),，可以初步評(píng)估自己的肥胖程度和類型,。

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您也可以前往體檢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)減肥門診，進(jìn)行身體成分分析,，了解自己的肌肉含量,、脂肪含量和體脂率，為制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃提供依據(jù),。

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重度肥胖人群,，尤其是患有高血壓,、糖尿病,、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者,，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行全面的健康篩查與評(píng)估,，必要時(shí)還要進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，以制訂安全,、有效的運(yùn)動(dòng)處方,，避免運(yùn)動(dòng)的意外風(fēng)險(xiǎn)。

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STEP2

確定目標(biāo)

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肥胖者需要確定一個(gè)合理的目標(biāo)體重,。目標(biāo)體重需要考慮年齡,、性別、身高,、體脂率等因素,。不切實(shí)際或過(guò)高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn)，還可能造成身體和心理問(wèn)題,，最終導(dǎo)致減肥失敗,。

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一般來(lái)說(shuō)，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％～15%,，而女性則為18％～25%?,。例如，一名31歲的男性,，身高176厘米,，體重84千克，BMI（體質(zhì)量指數(shù)） 27.1,，體脂率24%,。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經(jīng)計(jì)算,，他應(yīng)該減去11.5千克脂肪,，體重降至72.5千克，BMI則降至23.4,。

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STEP3

評(píng)估能量差值

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在制訂運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃前,，需要評(píng)估個(gè)人的能量攝入與消耗情況,。通過(guò)記錄日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況,，讓運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃更加科學(xué),、合理。

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STEP4

選對(duì)運(yùn)動(dòng)

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不同年齡段的肥胖者,，應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,。一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練,，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理,。

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有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期,，為了償還運(yùn)動(dòng)中的“氧債”,，并使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能,，身體仍會(huì)消耗更多氧氣,，也就消耗了額外的能量。這個(gè)過(guò)程被稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”,，一般會(huì)持續(xù)12～24小時(shí),，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

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30分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)與18分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),，效果幾乎相同,。而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)用時(shí)減少了40%，且在降低絕對(duì)脂肪量,、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢(shì),。

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柔韌性和平衡訓(xùn)練集平衡、穩(wěn)定,、協(xié)調(diào),、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性,、延伸性和靈活性,，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。平衡訓(xùn)練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng),、肌肉的協(xié)調(diào)能力,，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)消耗更多的能量,。

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步行,、慢跑,、游泳、騎自行車,、水中運(yùn)動(dòng),、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，適合大多數(shù)肥胖人群,，兒童、中老年人群也可以練習(xí),。

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爬山,、跳繩、劃船,、做健美操,、舞蹈等屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，適合年輕,、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群。膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng),。

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體力好的年輕人,，無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量,，提高運(yùn)動(dòng)能力,。直腿抬高、臀部肌肉訓(xùn)練,、靜蹲訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者,。

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柔韌性平衡訓(xùn)練，如打太極拳,、瑜伽,、普拉提等適合大部分人群。

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患有高血壓,、糖尿病,、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病,、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者,，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，參照相關(guān)疾病的康復(fù)原則制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案,。

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正確的運(yùn)動(dòng)方式可以控制疾病的進(jìn)展,，緩解關(guān)節(jié)疼痛，維持和改善關(guān)節(jié)功能,。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,、僵硬,、腫脹或其他身體不適時(shí)，患者應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)甚至停止運(yùn)動(dòng),。

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STEP5

制訂運(yùn)動(dòng)處方

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運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)方式,、頻率、強(qiáng)度和時(shí)間等方面,。不同人群應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和減重目標(biāo),，來(lái)制訂具體的運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)于多數(shù)肥胖者來(lái)說(shuō),，第一個(gè)目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇快走、輕松騎車,、慢跑或跳舞,，達(dá)到適度減重的效果。如果要達(dá)到減重大于5%的效果,，或?yàn)榱双@得長(zhǎng)期的效果,，就要逐漸增加到每周250～300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

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超重和肥胖人群是潛在的低運(yùn)動(dòng)能力人群,，需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始,，一般建議控制在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)。

實(shí)現(xiàn)健康減肥,，離不開運(yùn)動(dòng)專家和專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo),。

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來(lái)源：《大眾健康》雜志

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