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專家介紹國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜,，細(xì)化到地區(qū),，全是干貨→
國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜,，細(xì)化到地區(qū),，全是干貨→
“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病,、心腦血管,、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián),?！?/p> “有些人腰圍太大，體重超重,，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助,。” 3月9日,，十四屆全國人大三次會議舉行記者會,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng),，普及健康生活方式,。 央視新聞 ，贊6萬 國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，有研究預(yù)測,，如果得不到有效遏制,，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%,。 什么樣的胖才是 真的超重肥胖,？ 超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳,、飲食,、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等,。 體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn),。 ●BMI=體重（kg）/身高（m）2 ●我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,。 ●BMI在24至28之間被定義為超重,。 ●達(dá)到或超過28就是肥胖。其中,，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖,、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖,。 健康減肥該怎么吃,？ 此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，手把手教你科學(xué)減肥,！ 值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”,。 例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”,，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。 這些食物優(yōu)先選 ●鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,； ●保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入； ●優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,； ●優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。 這些食物要少吃? ●減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。 ●減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調(diào)油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。 ●減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒,。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。 每天具體吃多少,？ ●控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。控制總能量攝入,，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）,，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal,、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食,。 ●可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),，以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重,、減少體脂,。 ●可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg,、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg）,，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。 ?科學(xué)減肥， 這4件事要記牢 《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐 要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食,，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水,。 少吃零食,，少喝飲料 不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料,，避免夜宵。 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽 攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序 按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。 除了吃,， 減肥還有這些小竅門 睡覺 經(jīng)常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。 運(yùn)動(dòng) 身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次,，每次10~20分鐘,，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。 少坐 每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。