在追求健康的道路上,，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的,？如何做到吃動平衡,？想在減重時避免營養(yǎng)不良,，飲食安排上要注意什么？別擔(dān)心,，下面就為大家一一解答,。

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷,，二是不能只看體重和身高,，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標(biāo)準(zhǔn),，可使用體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來計算,。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數(shù)字達(dá)標(biāo),，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn),。BMI是一個參考值,，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人,，可能BMI也略高,，但實(shí)際上這并不是肥胖。?

除了BMI,，腰圍,、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標(biāo),。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況,。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標(biāo),。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平,。有人為了健身,，專門去測量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi),，但體脂率偏高,，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn),。

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),，這樣體重才能保持穩(wěn)定,。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動平衡,，形成能量缺口,。但身體適應(yīng)新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口,，應(yīng)循序漸進(jìn),，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。?

一日三餐要合理分配,。早餐吃好,，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽,，占40%,；晚餐吃少，占30%,。

食物種類要豐富,，每天盡量攝入12種以上食物,，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化,，建議多吃全谷物,、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富,，預(yù)防胰島素抵抗,。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋,、一杯牛奶和一小把堅果,；午餐有糙米飯、清炒時蔬,、香煎雞胸肉,；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜,。

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步,；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話,，但不能唱歌的程度。此外,，也可以選擇游泳,、騎自行車等。

除了有氧運(yùn)動,，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,，比如深蹲、平板支撐,、舉啞鈴等,，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率,。如果時間有限,，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇,。

營養(yǎng)均衡是健康的基石,。當(dāng)體重超標(biāo)后,，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥,，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡,。此外，長期不吃晚飯會打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣,，進(jìn)食間隔時間過長,，不利于人體對各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營養(yǎng)平衡的前提下,，合理控制能量的攝入,。

我們?nèi)粘Ｋf的主食，涵蓋米,、面,、雜糧、薯類等食物,，它們是身體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源,。《中國居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣,、合理搭配的平衡膳食模式,，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克,，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群,，要想維持健康的體重,，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對于孩子的飲食健康,，家長肩負(fù)著重要職責(zé),，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲,，6個月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅持純母乳喂養(yǎng),，6個月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣,。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食,、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣,，應(yīng)認(rèn)識各類食物,，了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡單的食物制作方法,。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu),，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式,，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入,。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化,，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求,，這對提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處,。

值得一提的是,，減重期間要注意油、鹽的攝入量,。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi),，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi),，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料,。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌,、蒸,、煮、燉等烹調(diào)方法,，避免高油,、高糖、高鹽等烹調(diào)方式,。

健康生活并不復(fù)雜,，從了解健康體重，做到吃動平衡,，再到科學(xué)搭配營養(yǎng),，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就,，雖說30天是個關(guān)鍵節(jié)點(diǎn),，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異,，還需耐心與堅持,。“體重管理年”三年行動的時間跨度,，給了我們充足的時間來養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣,。

健康體重，一起行動,！讓我們即刻啟程,，遇見更“健康”的自己！/健康科普