一,、睡眠可消除疲勞、恢復精力,，良好的睡眠對于維持生理功能,、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用,。

睡眠是人的基本生理功能,，受自身內在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響,。睡眠可消除疲勞,、恢復精力，對維持神經(jīng),、心血管,、內分泌代謝、免疫,、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用,，良好睡眠還可以促進生長發(fā)育，提高認知與記憶能力,。

二,、不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異,，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精神充沛,、心情愉悅。

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎,。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同,，且存在個體差異。一般來說,，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時,，4-11月齡嬰兒12-16小時，1-2歲幼兒11-14小時,，學齡前兒童10-13小時,，中小學生8-10小時，成年人7-8小時,，老年人6-7小時,。

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）,；夜間醒來的次數(shù)不超過3次,，且醒來后能在20分鐘內再次入睡,；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅,、精力充沛,、注意力集中。

規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障,。提倡順應四時,，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間,，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律,，成年人推薦晚上10-11時入睡，早晨6-7時起床,。老年人推薦晚上10-11時入睡,，早晨5-6時起床。

三,、長期睡眠不良會導致反應遲鈍,，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮,、抑郁等問題,，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險,。

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長,、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長,、不能按時入睡,、入睡困難、早醒,、夜間頻繁醒來,、眠淺夢多、白天嗜睡等,。

長期睡眠不良會導致反應遲鈍,，注意力,、記憶力等認知功能下降,，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風險,；會導致情緒不穩(wěn),，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮,、抑郁等,；會降低機體免疫力,，增加感染性疾病、心腦血管疾病,、代謝性疾病和癌癥等患病風險,。

四、規(guī)律作息,、勞逸結合,、適量運動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境有助于保持良好睡眠，避免熬夜,、睡前飲酒喝茶,，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機,。

睡眠是一個復雜的生理過程,，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間,，保持適度的體育鍛煉,，避免久坐，適度曬太陽,。臥室環(huán)境應安靜舒適,，根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃,、空氣濕度在40%-60%為宜,，經(jīng)常開窗通風。床墊宜相對堅實,，不要過度松軟塌陷,，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥,。運用正念,、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧,，睡前洗澡泡腳等,，都有助于睡眠。

熬夜,，睡前長時間使用電子產(chǎn)品,，晚飯過飽過晚，睡前吸煙,、飲酒,、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等,，都會對睡眠產(chǎn)生不良影響,。此外,，年齡、遺傳,、情緒,、壓力、工作方式,、疾病,、藥物等因素也會對睡眠造成影響。

五,、關注兒童青少年,、職業(yè)人群、老年人等群體,，提升全生命周期睡眠健康,。

兒童睡眠不良主要表現(xiàn)為睡眠時間不足或過長、入睡抗拒等,。兒童長期睡眠不良會影響體格生長,、認知和情緒發(fā)育，嚴重者會導致一系列行為問題,，并影響成年后的睡眠習慣,。家長應幫助兒童養(yǎng)成良好的睡眠習慣，可安排睡前活動,，如盥洗,、如廁、講故事等,，活動內容固定有序,，溫馨適度。睡前避免過度興奮和劇烈運動,，避免進食難消化食物和飽食,，營造舒適的睡眠環(huán)境。培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力,，不宜搖睡,、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開,。

青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力,、電子設備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關。長期睡眠不良影響學習能力,、免疫力,、生長發(fā)育等,，甚至產(chǎn)生心理和精神問題,。家長應為孩子提供良好的成長環(huán)境,，幫助孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾,，給予足夠的關懷和陪伴,，正確引導和教育。

職業(yè)人群常常面臨工作壓力大,、生活節(jié)奏快,、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質量不高,、睡眠時間不足,、睡眠顛倒等，用人單位應當為勞動者創(chuàng)造有益于健康的環(huán)境與條件,。職業(yè)人群應妥善管理自己的工作時間,，盡量避免熬夜，防止過度疲勞,。保持適度的體育鍛煉,，避免久坐。避免睡前吸煙,、飲酒,、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚,，睡前盡量不要刷手機,。學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和,，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療,。

老年人維持睡眠能力下降，更易發(fā)生睡眠障礙,。老年人睡眠問題主要表現(xiàn)為睡眠時長縮短,、入睡困難、眠淺易醒,、早醒等,。老年人可通過疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境,、養(yǎng)成良好睡眠習慣等方式改善睡眠,。保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎于失眠,，不過分關注睡眠,，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。睡前應減少咖啡,、茶等飲料的攝入量,，避免睡前過量進食或飲水,。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，應及早干預,、積極治療,。

六、睡眠障礙是以入睡困難,、睡眠維持困難,、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關的臨床綜合征,，最常見的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,。

睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難,、睡眠過多,、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病,，包括失眠癥,、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征,、發(fā)作性睡病,、快速眼動睡眠行為障礙、睡行癥,、睡眠-覺醒節(jié)律障礙等,，其中最為常見的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。

失眠癥是指盡管有適宜的睡眠機會和環(huán)境,，依然對睡眠時長和（或）睡眠質量感到不滿足,，并引起相關日間功能損害的一種主觀體驗。失眠癥可單獨存在,，也可與精神障礙,、軀體疾病或物質濫用等共病，是最為常見的睡眠障礙,。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是指睡眠中上呼吸道塌陷,，引起反復出現(xiàn)呼吸暫停或低通氣的疾病,，以睡覺打鼾為主要表現(xiàn),，可引起全身多系統(tǒng)的損害。

七,、經(jīng)常出現(xiàn)失眠,、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律,、睡眠時異常動作等表現(xiàn),，提示可能患有睡眠障礙。

如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘,，6歲以下超過20分鐘）,、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡,、白天頻繁打瞌睡犯困,、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律,、睡眠過程中出現(xiàn)夢游,、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙,，應及時到醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助,。

八、如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活,，應盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助,，不同睡眠障礙需采取不同的治療手段。

出現(xiàn)較為嚴重的睡眠問題時,，建議及時到醫(yī)院的相關?？七M行咨詢，各類睡眠障礙都是可以治療和改善的,。不同睡眠障礙的致病原因,、發(fā)病機制等各不相同，需采用不同的治療手段,?？赏ㄟ^調整飲食、運動和作息,，改善睡眠環(huán)境,，調節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療,、物理治療等治療手段,，促進形成健康睡眠。中醫(yī)治療睡眠障礙的方法很多,，如中藥湯劑,、中成藥、中藥膏方,、中藥茶飲,、針灸、推拿按摩、耳穴治療,、芳香療法,、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節(jié),、導引療法等,，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。/健康科普